Si vous êtes constipée ou si vous souffrez depuis longtemps de constipation, en tant que coach diététique en ligne DOXYS souhaiterait vous conseiller afin d’adopter de bonnes habitudes alimentaires plutôt que de prendre l’une ou l’autre médication qui ne vous aidera souvent pas beaucoup, voire qui à plus ou moins long terme pourrait être néfaste pour votre santé.

Nos conseils pour améliorer le transit intestinal et diminuer la constipation « tenace » :

Qu’est ce que la constipation d’un point de vue médical ?

La constipation se définit classiquement en premier lieu comme un symptôme dit de toxémie intestinale. Mais ne confondons pas car Il y a constipation et constipation ! Il ne faut pas identifier la constipation liée au changement d’habitude de vie tel un déménagement ou encore liée au stress d’un voyage à une véritable constipation. Celle-ci, la vraie constipation est celle qui est avérée tel dans le cas ou vous prenez entre 5 et 10 minutes pour terminer une selle complète ou si l’évacuation est dite irrégulière ou douloureuse. Elle est parfois définie comme telle si vous allez à la selle moins de 3 fois par semaine. Toutefois, le plus souvent on parle de constipation commune quand il y a une altération du rythme des selles.

Il faut savoir que pour une personne en bonne santé qui à une alimentation saine, une défécation devrait prendre en tout et pour tout prendre moins de 2 minutes (hors lecture éventuelle !).

Quel est le rôle de l’alimentation dans la constipation ?

On pense toujours qu’avoir une alimentation équilibrée est bonne pour lutter contre l’excès de poids, le cholestérol, l’hypercholestérolémie et un tas de problèmes de santé et on pense peu au fait qu’une alimentation variée et équilibrée est très importante pour éviter la constipation.

On pourrait même dire qu’un des premiers symptômes d’une alimentation carencée en fibres est la constipation. Donc si vous êtes constipées, mesdames (car c’est souvent un désagrément dont souffrent préférentiellement les femmes), posez-vous la question de savoir si vous n’avez pas supprimé par exemple trop de pain ou carrément zappé les féculents de votre alimentation de  base pour maigrir ou surveiller une éventuelle prise de poids.

Pensez bien qu’une prise de poids n’est souvent pas due seulement à un facteur isolé mais bien à un problème global de déséquilibre alimentaire ou en tout cas à des menus ou des quantités qui ne vous conviendraient pas à vous spécifiquement en fonction de votre profil alimentaire particulier et qui vous empêcherait de perdre du poids ou de maigrir !

Quoi qu’il en soit nous vous proposons ci-après quelques conseils pour équilibrer votre alimentation et /ou pour lutter contre la constipation :

1) Aller à la selle quand le besoin est présent !

C’est une grosse erreur que de ne pas tenir compte d’une impérieuse envie d’aller à la selle et trop retarder le moment d’y aller. Cette pratique est donc clairement déconseillé afin de prévenir la constipation. A contrario, il faudrait idéalement pouvoir vous conditionner à aller à la selle dès le lever. Vous pourriez ainsi éliminer régulièrement les déchets et les toxines de vos instestins. Même si vous êtes très (trop) occupé et si vous sentez une forte envie d’aller à selles, alors allez-y sans tarder, c’est la première mesure à prendre pour lutter contre la constipation.

2) Buvez beaucoup d’eau

Pour lutter contre la constipation, votre alimentation doit apporter beaucoup d’eau. Essayez de boire au moins 8-10 verres d’eau par jour cela ne fera de toute manière qu’entre 1,6 et 2l/eau par jour. Pensez à ne pas abuser de thé, café, chocolat et riz qui sont de grands constipants !

3) Augmentez votre consommation de fibres

Un point primordial pour prévenir ou pour lutter contre la constipation est d’augmenter votre consommation de fibres alimentaires. Les fibres vont contribuer à produire des selles molles et épaisses qui seront aussi faciles à expulser.

Les grains entiers (riz complet, etc.), les haricots, les noix et les céréales aussi bien que les légumes et fruits frais de saisons (chou, chou de Bruxelles, carottes, etc.) constituent une alimentation riche en fibres et facile à trouver tout au long de l’année.
 

Comme les fibres aident-elles à lutter contre la constipation ?

Les fibres soulagent la constipation parce qu’elles absorbent de grandes quantités de fluides (l’idéal étant de boire beaucoup d’eau) en ajoutant du volume aux selles. N’oublions pas que les selles doivent idéalement contenir 88% d’eau pour être suffisamment molles et ainsi êtres faciles et non douloureuses à évacuer.

4) Eviter de consommer des aliments pauvres en fibres

Privilégiez plutôt les aliments qui en contiennent beaucoup ou en tout cas plus de fibres. Pour cela choisissez plutôt la version dite complète ou intégrale comme par exemple pour les pains. Ceci vous aidera dans votre lutte contre la constipation. Pour les collations, privilégiez les aliments qui apportent des fibres tels que des céréales ou le pain au blé ainsi que les fruits et les légumes qui sont riches en fibres. Les jus de fruits quant à eux et spécifiquement ceux qui sont dit 100% naturels (donc sans adjonction de sucre : appellation « sans sucres ajoutés »), sont aussi d’excellentes sources de fibres puisqu’ils permettent de lutter contre la constipation.

 5) Ne pas suprimer les protéines

Les protéines sont importantes dans la pyramide alimentaire et donc dans l’alimentation équilibré. Il est donc important d’en consommer chaque jour pour manger sainement. Pour éviter la constipation et pouvoir continuer de consommer suffisamment  de protéines sans craindre la constipation, il vaut mieux se focaliser sur les protéines dites maigres (sans graisses ni peau comme par exemple pour le poulet). Pensez que si vous êtes constipée ou si vous souffrez de constipation ne signifie pas que vous devez totalement abandonner, au contraire, de consommer des protéines pour autant que vous privilégiez les protéines maigres si vous devez mincir, maigrir ou en tout cas si vous devez perdre du poids.

6) Pensez à la papaye

Bien connue en Afrique pour ses effets favorables sur la constipation, chez l’adulte, la papaye doit être consommée deux heures environ avant ou après le repas et être cuite. Elle est ainsi plus digeste et mieux assimilée. La papaye est un fruit riche en fibres et en substances à propriétés antioxydantes qui est très utile si vous êtes constipé.

7) Ne pas oublier les basiques : figues et pruneaux

Les figues et les pruneaux sont depuis toujours considérés comme deux des meilleurs laxatifs naturels qui existent sur terre. Cependant ne les utilisez pas comme laxatifs pour tenter de perdre du poids ! Et aussi n’oubliez pas qu’ils sont remplis de sucres et donc à consommer avec modération si vous souhaitez perdre du poids ou en tout cas surveiller votre poids.

8) Essayer les huiles pour lubrifier les intestins

Les huiles qui sont saines comme l’huile d’olive ou l’huile de colza et d’autres huiles mono-insaturées et poly-insaturées agissent comme lubrifiants digestifs naturels et pourraient bien être décisives pour vous aider à « mettre de l’huile dans les rouages » des intestins paresseux.  En pratique, essayez d’enrichir votre salade que vous avez choisie riche en fibres par une ou deux cuillères à soupe l’huile d’olive ou l’huile de colza pour lutter contre la constipation.

9) Mangez plus d’aliments naturels et éviter les aliments transformés

Afin de mieux lutter contre la constipation, vous devriez chercher à manger systématiquement des aliments naturels le plus souvent possible et éviter les aliments industriel, c’est-à-dire processés ou encore appelés plats « tout préparés » ou encore "prêts à être (ré)-chauffé" pour être consommé. Pensez toujours que ce sont les fruits et légumes frais qui vous permettrons d’obtenir le plus de nutriments et fibres intacts, donc les meilleurs pour éviter la constipation ou pour la prévenir.

10) Eviter les aliments qui constipent

Certains aliments peuvent provoquer la constipation s’ils sont consommés en trop grande quantité et devraient être évités. Ces aliments trop riches en graisse y compris les aliments frits sont à éviter. Dans les produits laitiers privilégiez le lait écrémé, évitez le sel, la caféine, l’alcool, le sucre, les sodas, les viandes  qui contiennent des graisses saturées lesquelles apportent très peu voire pas du tout de fibres et sont de plus souvent difficiles à digérer.

Notez par ailleurs q’un certain nombre de médicaments peuvent provoquer une altération du transit intestinal et donc une irrégularité des selles. Les suppléments en fer, les antidépresseurs et certains analgésiques peuvent parfois être la source de gros problèmes de constipations voire de bouchons intestinaux. Lisez bien la notice des médicaments pour voir si les effets secondaires de constipation ne sont pas présents et demandez à votre médecin pour envisager une alternative si la constipation fait partie des inconvénients repris sur le mode d’emploi du médicament que vous devez prendre.

11) Faites plus d’exercice

Si vous faites de l’exercice régulièrement (3 ou 4 fois par semaine), cela peut vous aider à stimuler le transit intestinal et donc à soulager les symptômes d’une constipation rebelle et ainsi à reprendre un fonctionnement normal des intestins dans leur fréquence habituelle de selles journalières le plus souvent (suivant les personnes).

12) Ne prenez de laxatifs qu’en dernier recours en tout cas après avoir corrigé vos habitudes alimentaires

Si malgré tous ces efforts de corrections alimentaires et d’hygiène de vie saine et de bons choix dans vos menus quotidiens vous avez tendance à être constipée, ou si la constipation s’est déjà bien installée, le seul et meilleur remède pour venir à bout rapidement de la constipation reste de prendre des laxatifs. Mieux vaut consulter en premier lieu votre médecin avant de prendre un laxatif car il en existe beaucoup de types différents. Vous saurez ainsi lequel va le mieux correspondre à votre problème car cela dépend de la cause de votre constipation. Il existe des laxatifs naturels tels ceux contenant de l’Aloe vera par exemple.

En tout cas, lutter contre la constipation avec des laxatifs doit être fait en modération et mesure. Stopper le traitement de la constipation au moyen des laxatifs dès que les selles sont redevenues normales et gardez une alimentation équilibrée riche en fibres si cela vous convient ainsi qu’une bonne hydratation.

13) Utilisez le coach diététique en ligne DOXYS pour rééquilibrer votre alimentation

DOXYS est là pour vous aider à reprendre des habitudes alimentaires saines et à éviter d’en arriver à prendre des laxatifs qui sont tous néfastes pour votre santé. Manger équilibrer vous apportera les fibres et les aliments complets qui seront les meilleurs garants pour vous éviter une constipation aigue ou chronique et vous assurera surtout si vous cherchez un régime pour perdre du poids ou si vous souhaitez maigrir. C’est souvent dans ces situations de tentatives de perte de poids qu’ on adopte facilement une alimentation carencée et notamment en fibres ce qui mène souvent rapidement à la constipation.

Publié par philippe

Ce billet a été posté le Mar 09 mars 2010 14:58:00 GMT et Publié sous . Vous pouvez suivre la discussion autour de cet article via le flux Atom. .




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