Parce qu’elles résistent à la digestion dans l’intestin, les fibres alimentaires n’ont pas de valeur nutritionnelle en tant que telles et n’apportent pas de calories.  De plus une alimentation riche en fibres contribuera également à réduire le taux de cholestérol.

 

Le rôle des fibres est avant tout important pour avoir un  transit intestinal correct.  De plus elles ont un effet positif sur la satiété car elles retardent la sensation de faim. Les fibres limitent également le risque de surconsommation alimentaire et donc contribuent à prévenir l’obésité.

 

Une alimentation riche en fibres contribuera aussi à réduire le taux de cholestérol sanguin et à prévenir les maladies coronariennes et cardio-vasulaires en général.
 

 

 

Comment tous ces "miracles alimentaires" sont-ils possibles ?

Les fibres alimentaires sont les parties d’origine végétale non transformées par les enzymes de la digestion. Cependant elles constituent un élément indispensable au bon fonctionnement du transit intestinal.

 
Il y a deux types de fibres :
 
les fibres solubles dans l’eau : les pectines, les mucilages, qui forment des gels visqueux avec l’eau. Certaines fibres solubles contribuent à réduire le taux de cholestérol et la glycémie.
 
les fibres insolubles dans l’eau : la cellulose, les hémicelluloses, la lignine. Ces fibres augmentent le transit intestinal dans le système digestif et contribuent à l’augmentation des selles. Elles jouent donc un rôle primordial pour les personnes qui souffrent de constipation ou d’irrégularité des selles.
 
De part le fait qu’elles sont résistantes à la digestion dans l’intestin, les fibres alimentaires n’ont pas de valeur nutritionnelle.
Le rôle des fibres est important dans le transit intestinal car elles augmentent le volume du bol alimentaire et aussi les fibres augmentent la consistance des selles grâce à leur pouvoir hygroscopique (d’absorption de l’eau). Les fibres stimulent la contraction du gros intestin (la motilité) et favorisent aussi l’activité bactérienne dans le côlon (maintient de la flore intestinale).
 
C’est pour cette raison qu’une carence en fibres peut mener à des troubles gastriques et intestinaux tel que la constipation ou la diarrhée.
 
Les fibres ont également un effet positif sur la satiété car elles retardent la sensation de faim, et limitent ainsi le risque de surcharge alimentaire. Les fibres jourent donc un rôle important dans la prévention de l’obésité.
 

Les fibres ne diminuent-elles pas l’absortion des sels minéraux ?
 
Les fibres en tant que telles ne se lient pas aux sels minéraux et vitamines et donc ne diminuent pas leur absorption. A l’inverse, les fibres solubles concourent à améliorer l’absorption des sels minéraux, et en particulier l’absorption du calcium. 
 
La confusion vient du fait  que certains aliments végétaux peuvent dans certains cas réduire l’absorption des minéraux et vitamines comme le calcium, le zinc, la vitamine C et le magnésium. Cependant ce phénomène ne se produit qu’en présence d’acide phytique et pas en présence de fibres.
 
 
Les fibres diminuent-elles le taux de cholestérol ?
 
Effectivement, un des effets direct d’une alimentation riche en fibres est de contribuer directement à réduire le taux de cholestérol sanguin et à prévenir les maladies coronariennes. Les fibres réduisent également le risque de formation de calculs biliaires.
 
Cet effet est le résultat du fait que les sels biliaires sont des produits de dégradation du cholestérol formés dans le foie et secrétés par la bile. Donc, les fibres, en se liant avec une partie de ces sels biliaires (et avec des molécules de cholestérol sécrétées dans la bile), facilitent leur évacuation dans les selles.
 
 
Les fibres protègent-elles du cancer du colon ?
 
Un régime riche en fibres est depuis longtemps réputé protéger du cancer du côlon. Cependant, les évidences scientifiques ne sont par encore suffisantes à ce jour. Donc la  question assez controversée. Nous y reviendrons dans un prochain article de manière à faire le tour de la question en détail.
 
 
 
Quels sont les sources de fibres alimentaires ?
 
On les trouve exclusivement dans les aliments végétaux, fruits, légumes et céréales notamment. Les fruits secs, pruneaux, abricots secs, en sont particulièrement riches. Les fruits apportent de la cellulose et des pectines. Dans les céréales, les fibres, en particulier la lignine, proviennent de la cuticule des graines et sont donc plus présentes dans le son ou les céréales complètes.
 
Teneur en g/100 gr d’aliment dans les céréales
 
Son de blé 47.5
Pain complet 8.5
Flocons d’avoine 7.2
Riz blanc 3.0
Pain blanc 2.7
Légumineuses
Haricot blanc 25.5
Pois chiche 15.0
Lentille 11.7
Petit pois 6.3
 
Teneur en g/100 gr dans les légumes
 
Carotte 3.7
Pomme de terre 3.5
Chou vert 3.4
Laitue 1.5
Fruits
Tomate 1.4
Amande 14.3
Groseille 8
Pruneau 7
Noix 5.2
Banane 3.4
Poire 2.4
Fraise 2.1
Pomme 1.4
 

Quelles peuvent-être les recommandation pour notre alimentation quotidienne ?
 
Nous mangeaons pour la plupart d’entre nous de moins en moins de fibres et ceci du fait de l’évolution de nos habitudes alimentaires. En effet, avec l’augmentation relative de la consommation de produits carnés et de laitages, nous avons tendance à abaisser notre apport journalier en fibres.
 
Dans les pays développés, on estime à 12 g l’apport quotidien moyen en fibres, dont 40 % proviennent des céréales. la moitié environ est constituée de fibres solubles. Un apport d’au moins 30 g par jour est recommandé. Il est facilement atteint en suivant une alimentation variée comprenant des crudités, des légumes verts cuits et des fruits, complétés par des céréales et des légumineuses.
 
D’autre part l’industrie agroalimentaire essaye de trouver une réponse en incorporant des fibres dérivées de sources naturelles (amidons ou dextrines transformés) dans les produits de notre consommation courante actuelle (biscuits, confiserie, même le chocolat). Les personnes qui consomment souvent de ces aliments souffrent souffrent d’un manque de fibres et donc de constipation. 
 
Pensons donc à augmenter notre consommation de fruits et de légumes qui est le plus souvent trop pauvre !
 
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Publié par philippe




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