Vous voulez éviter le petit creux de 11h et les grignotages avant le midi ? Une excellente solution consiste à consommer des oeufs au petit déjeuner ou plus généralement des protéines ! 
 
C’était déjà bien connu et ce depuis bien longtemps. Maintenant une étude de nutrition humaine est venu le confirmer. Des chercheurs américains ont mis en évidence que les personnes qui prennent des oeufs au petit déjeuner auront beaucoup moins faim en milieu et fin de matinée. De plus, ces chercheurs ont mis en évidence que cela réduit également le total des calories consommées au cours des autres repas de la journée.
 
Comment ces chercheurs en nutrition ont-ils faits pour tester l’hypothèse selon laquelle une consommation d’oeuf au petit déjeuner pourrait réduire l’appétit et aussi l’apport énergétique lors total de la journée ?
 
Pour mettre cette hypothèse de la satiété liée à une consommation d’oeufs et plus généralement de protéines prise au petit déjeuner, ces chercheurs en nutrition humaine de l’Université du Connecticut ont utilisé le protocole suivant :
 
Chez 21 hommes âgés de 20 à 70 ans ils leurs ont donné deux types de petits déjeuners typiquement que les américains prennent habituellement le matin : le premier type de petit déjeuner était un repas à base de bagel (ce sont des donuts) lesquels sont bien connus pour être riches en glucide et l’autre type de petit déjeuner était à base prédominante d’oeufs donc riche en protéines. Rappelons que le blanc d’oeuf est la protéine de référence en nutrition humaine avec le lait parcequ’ils contiennent tous les acides aminés que l’on peut trouver. Ce sont donc les protéines les plus riches, les plus diversifiées et donc les plus complètes que l’on puisse trouver.
 
Plus tard dans la journée (trois heures plus tard), les personnes qui ont participées à l’études pouvaient se servir à volonté d’un buffet. Ils avaient pour consigne de manger jusqu’à satiété. 
 
Quel a été le résultat de cette étude américaine sur le rôle des protéines consommées au petit déjeuner et spécifiquement des oeufs ?
 
Il a été démontré que les personnes qui avaient consommé un petit déjeuner à base d’oeufs mangeaient ensuite un repas plus léger pour le repas suivant (le buffet) et qu’elles consommaient au total moins de calories dans la journée. L’effet a été observé pendant 24h après le petit déjeuner constitué de prise d’oeufs. 
 
Les personnes ont été soumises à divers tests sanguins pour déterminer leur taux de glucose et de ghréline,laquelle est l’hormone de la faim. Les résultats sanguins confirment la première expérience en montrant que les personnes ayant consommé un petit déjeuner riche en protéine avaient un taux de ghréline inférieur aux autres participants de l’étude américaine.
 
De plus, les variations de la glycémie et du taux d’insuline dans le sang étaient elles aussi moins importantes.
 
Selon Maria Luz Fernandez, l’une des auteurs de l’étude, "Il y a un nombre croissant de preuves qui confirment l’importance des protéines de bonne qualité dans l’alimentation pour la santé de manière générale et en particulier au petit-déjeuner."
 
Quelle conclusion pratique de cette étude de nutrition américaine sur la consommation de protéines au cours du premier repas de la journée ?
 
Consommez des oeufs au petit déjeuner ou à défaut des protéines (exemple : fromage ou charcuteries) cela vous permettra de tenir bien plus longtemps avant d’avoir faim et aussi bien évidemment de réduire le risque de grignotage avant midi ! 
 
N’oubliez pas bien sûr les règles habituelles de l’auilibre nutritionnel du petit déjeuner : misez sur le pain ou les céréales, une boisson chaude ou froide,un produit laitier ainsi qu’un fruit et vous aurez un petit déjeuner bien équilibré pour débuter la journée !
 
Avec DOXYS coach diététique en ligne vous pouvez profiter de menus bien équilibrés avec des petits déjeuners tout faits qui vous assureront un apport nutritionnel parfaitement équilibré. Vous pourrez choisir parmi des centaines de menus et petits déjeuner comportant des protéines ou des oeufs pour le petits déjeuner et ainsi avoir un apport nutritionnel et  calorique optimal ce qui vous garantira de ne pas avoir faim en faim de matinée et ainsi aborder le déjeuner dans les meilleures conditions !
 
Source : Résumé de l’étude "Consuming eggs for breakfast influences plasma glucose and ghrelin, while reducing energy intake during the next 24 hours in adult men", Ratliff J.and al, Nutrition Research, 30, 96-103 (résumé en anglais)
 

Publié par philippe


Que ce soit pour mincir, maigrir ou simplement pour perdre un peu de poids, une excellente solution est de réduire l’apport en calories total de la journée. Si possible en augmentant la sensation de satiété globale, c’est un gage de pérennité du régime. Les fruits et les pommes en particulier sont une grande aide pour maigrir.

La faim est la pire ennemie du régime

De nombreuses études montrent que les aliments solides sont plus "satiétogènes" que les liquides. Consommés entiers, les fruits réduisent donc plus la faim qu’une quantité équivalente sous forme de jus.

C’est ce qu’explique le Dr Thierry Gibault, endocrinologue et nutritionniste à Paris, dans "Équation nutrition" (la lettre de l’agence pour la recherche et l’information sur les fruits et légumes frais - Aprifel).

Ce médecin y détaille notamment les résultats d’un travail anglais récemment réalisé pour déterminer si les formes sous lesquelles les aliments sont consommés affectent l’appétit et si la consommation d’un fruit en début de repas peut aider à moins manger.

Une soixantaine de jeunes, en bonne santé et ne suivant pas de régime, ont été sélectionnées dans une communauté universitaire, par une équipe de l’université de Cambridge.

Quinze minutes avant de passer à table, ils recevaient soit une pomme en quartiers épluchés, soit une compote de pomme, soit un jus de pomme avec ou sans fibres.Cette étude montre bien que la consommation d’un fruit en début de repas peut avoir une influence significative sur le niveau de satiété et la consommation calorique, conclut le Dr Gibault.

Manger un fruit en début de repas serait donc aussi efficace que de consommer une soupe ou une salade.

Voici donc un moyen simple et naturel pour celles et ceux qui désirent perdre quelques kilos avant l’été, mincir, maigrir ou perdre du poids sans les reprendre ensuite lorsqu’ils arrêtent leur régime.

Doxys coach diététique en ligne grâce aux menus équilibrés qu’il propose chaque jour met en avant des journées alimentaires bien équilibrées qui assurent un apport suffisant en légumes et en fruits.

 

Publié par philippe


Parce qu’elles résistent à la digestion dans l’intestin, les fibres alimentaires n’ont pas de valeur nutritionnelle en tant que telles et n’apportent pas de calories.  De plus une alimentation riche en fibres contribuera également à réduire le taux de cholestérol.

 

Le rôle des fibres est avant tout important pour avoir un  transit intestinal correct.  De plus elles ont un effet positif sur la satiété car elles retardent la sensation de faim. Les fibres limitent également le risque de surconsommation alimentaire et donc contribuent à prévenir l’obésité.

 

Une alimentation riche en fibres contribuera aussi à réduire le taux de cholestérol sanguin et à prévenir les maladies coronariennes et cardio-vasulaires en général.
 

 

 

Comment tous ces "miracles alimentaires" sont-ils possibles ?

Les fibres alimentaires sont les parties d’origine végétale non transformées par les enzymes de la digestion. Cependant elles constituent un élément indispensable au bon fonctionnement du transit intestinal.

 
Il y a deux types de fibres :
 
les fibres solubles dans l’eau : les pectines, les mucilages, qui forment des gels visqueux avec l’eau. Certaines fibres solubles contribuent à réduire le taux de cholestérol et la glycémie.
 
les fibres insolubles dans l’eau : la cellulose, les hémicelluloses, la lignine. Ces fibres augmentent le transit intestinal dans le système digestif et contribuent à l’augmentation des selles. Elles jouent donc un rôle primordial pour les personnes qui souffrent de constipation ou d’irrégularité des selles.
 
De part le fait qu’elles sont résistantes à la digestion dans l’intestin, les fibres alimentaires n’ont pas de valeur nutritionnelle.
Le rôle des fibres est important dans le transit intestinal car elles augmentent le volume du bol alimentaire et aussi les fibres augmentent la consistance des selles grâce à leur pouvoir hygroscopique (d’absorption de l’eau). Les fibres stimulent la contraction du gros intestin (la motilité) et favorisent aussi l’activité bactérienne dans le côlon (maintient de la flore intestinale).
 
C’est pour cette raison qu’une carence en fibres peut mener à des troubles gastriques et intestinaux tel que la constipation ou la diarrhée.
 
Les fibres ont également un effet positif sur la satiété car elles retardent la sensation de faim, et limitent ainsi le risque de surcharge alimentaire. Les fibres jourent donc un rôle important dans la prévention de l’obésité.
 

Les fibres ne diminuent-elles pas l’absortion des sels minéraux ?
 
Les fibres en tant que telles ne se lient pas aux sels minéraux et vitamines et donc ne diminuent pas leur absorption. A l’inverse, les fibres solubles concourent à améliorer l’absorption des sels minéraux, et en particulier l’absorption du calcium. 
 
La confusion vient du fait  que certains aliments végétaux peuvent dans certains cas réduire l’absorption des minéraux et vitamines comme le calcium, le zinc, la vitamine C et le magnésium. Cependant ce phénomène ne se produit qu’en présence d’acide phytique et pas en présence de fibres.
 
 
Les fibres diminuent-elles le taux de cholestérol ?
 
Effectivement, un des effets direct d’une alimentation riche en fibres est de contribuer directement à réduire le taux de cholestérol sanguin et à prévenir les maladies coronariennes. Les fibres réduisent également le risque de formation de calculs biliaires.
 
Cet effet est le résultat du fait que les sels biliaires sont des produits de dégradation du cholestérol formés dans le foie et secrétés par la bile. Donc, les fibres, en se liant avec une partie de ces sels biliaires (et avec des molécules de cholestérol sécrétées dans la bile), facilitent leur évacuation dans les selles.
 
 
Les fibres protègent-elles du cancer du colon ?
 
Un régime riche en fibres est depuis longtemps réputé protéger du cancer du côlon. Cependant, les évidences scientifiques ne sont par encore suffisantes à ce jour. Donc la  question assez controversée. Nous y reviendrons dans un prochain article de manière à faire le tour de la question en détail.
 
 
 
Quels sont les sources de fibres alimentaires ?
 
On les trouve exclusivement dans les aliments végétaux, fruits, légumes et céréales notamment. Les fruits secs, pruneaux, abricots secs, en sont particulièrement riches. Les fruits apportent de la cellulose et des pectines. Dans les céréales, les fibres, en particulier la lignine, proviennent de la cuticule des graines et sont donc plus présentes dans le son ou les céréales complètes.
 
Teneur en g/100 gr d’aliment dans les céréales
 
Son de blé 47.5
Pain complet 8.5
Flocons d’avoine 7.2
Riz blanc 3.0
Pain blanc 2.7
Légumineuses
Haricot blanc 25.5
Pois chiche 15.0
Lentille 11.7
Petit pois 6.3
 
Teneur en g/100 gr dans les légumes
 
Carotte 3.7
Pomme de terre 3.5
Chou vert 3.4
Laitue 1.5
Fruits
Tomate 1.4
Amande 14.3
Groseille 8
Pruneau 7
Noix 5.2
Banane 3.4
Poire 2.4
Fraise 2.1
Pomme 1.4
 

Quelles peuvent-être les recommandation pour notre alimentation quotidienne ?
 
Nous mangeaons pour la plupart d’entre nous de moins en moins de fibres et ceci du fait de l’évolution de nos habitudes alimentaires. En effet, avec l’augmentation relative de la consommation de produits carnés et de laitages, nous avons tendance à abaisser notre apport journalier en fibres.
 
Dans les pays développés, on estime à 12 g l’apport quotidien moyen en fibres, dont 40 % proviennent des céréales. la moitié environ est constituée de fibres solubles. Un apport d’au moins 30 g par jour est recommandé. Il est facilement atteint en suivant une alimentation variée comprenant des crudités, des légumes verts cuits et des fruits, complétés par des céréales et des légumineuses.
 
D’autre part l’industrie agroalimentaire essaye de trouver une réponse en incorporant des fibres dérivées de sources naturelles (amidons ou dextrines transformés) dans les produits de notre consommation courante actuelle (biscuits, confiserie, même le chocolat). Les personnes qui consomment souvent de ces aliments souffrent souffrent d’un manque de fibres et donc de constipation. 
 
Pensons donc à augmenter notre consommation de fruits et de légumes qui est le plus souvent trop pauvre !
 
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Publié par philippe




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